LCHF-metoden i praktiken
Viktnedgång: Långsam.
Varaktighet: Hela livet, ett sätt att leva.
Fördelar: En diet som fungerar för de flesta.
Nackdelar: Bryter tabun om vad som är nyttigt.
Historia: LCHF står för Low Carb, High Fat. Dieten förespråkas av doktor Annika Dahlqvist. Doktor Annika Dahlqvist har en egen blogg på nätet där hon utförligt förklarar hur man ska äta för att följa en LCHF diet.
Nedanstående är en sammanfattning av dr Dahlgrens ideer.
OM ni vill läsa själva klicka
HÄR
Historik
Människan har funnits på jorden i mer än 2 miljoner år, tror det faktiskt är bortåt 4 miljoner.
Under människans utveckling har hon levt som jägare, fiskare och samlare. Av den tillgängliga maten föredrog hon de fetaste bitarna. Instinktivt kände hon att det animaliska fettet var både näringsrikt och energigivande (.Detta har jag märkt då jag sedan barnsben föredragit det feta på köttet som serverades mig).
Den primära hypotesen måste därför vara att animaliskt protein och fett är det bästa för oss att äta.
De kolhydrater man fick i sig, under den tidiga historien, var de i ätliga blad, rötter, nötter, bär och frukter. Intaget av dessa var säsongsbetonat och utgjorde inte det viktigaste närings- och energiintaget.
För ca 10000 år sen började mat med hög kolhydrathalt komma in i människans kost: spannmål, ris och majs. Efter det har vi fått allt rikligare tillgång till stärkelserik föda. På 1600-talet kom potatisen. Detta ledde inte till förbättrad hälsa, snarare tvärtom.
Under de senaste hundra åren har många nya födoämnen introducerats av den expanderande livsmedelsindustrin, detta har accelererats de senaste trettio åren. .
Ett intressant tidssamband är att på 30-talet, när de härdade margarinerna hade blivit vanliga i folkkosten, beskrevs den första hjärtinfarkten. Det fanns inte förut beskrivet hur någon insjuknade och dog i central bröstsmärta. Det intressanta tidssambandet har hittills inte givit upphov till någon forskning, utan man har bara utgått ifrån att det är det är det animaliska mättade fettet som orsakar hjärtinfarkt, alltså det fett som människan ätit under sin hela tidigare historia, utan att drabbas av infarkt.
På 50-talet framkom idéer om att det var det animaliska mättade fettet som orsakade det ökande antalet fall av hjärtsjukdomar. Ancel Keys i USA är den vetenskapsman som blivit mest känd för att framföra detta budskap. Han baserade sin argumentation på epidemiologiska (befolknings-)studier, vilka såg ut att visa att ju mer fett människorna åt i ett land, desto mer hjärtinfarkter fick de. Senare uppvisade han statistik som syntes visa att det inte var det totala fettet som spelade roll, utan att fleromättat fett var bättre än mättat.
Keys teorier spreds till politiker och journalister som ansåg att budskapet var så angeläget att det inte fanns tid att verifiera det i vetenskapliga studier. Politikerna gav bara forskningsanslag till de vetenskapsmän, som i sin forskning utgick ifrån att det animaliska fettet var farligt. På så sätt växte en forskarkår fram som var negativt inställd mot animaliskt fett.
Han är den övre mannen den undre är Lalanne som var en bodybuildare som under samma tidsperiod i TV förespråkade protein och grönsaker och som synes lever han fortfarande och är i full vigör , 95 år gammal, ( född 1914 )
Kostrekommendationen som förespråkar ett minimum av animaliskt protein kom till av ideologiska orsaker.
Även ett annat önsketänkande, från den vegetariska sfären, kom att spela en stor roll. Vegetarianerna ansåg, och anser fortfarande, att den vegetariska kosten är bätte än den animaliska för vår hälsa. - att det är mer etiskt att äta vegetabilier än djur. Vänster-, Hippie-, Flower Power-, miljö-rörelserna på 70- och 80-talet var vegetariskt dominerade.
Man har under åren tillsatt "expertgrupper" som fått uppgiften att i efterhand förankra kostråden i vetenskapliga studier. De har då samlat långa rader med studiereferenser som endast med god vilja har kunnat sammanknippas med kostrekommendationerna.
Viktiga forskningsvariabler har därvid varit kolesterolvärdena i blodet, och intaget av mättat fett och kolesterol i maten. Om man granskar forskningen går det dock inte att se några relevanta samband.
Kostråd för diabetiker
Vetenskapen har i några hundra år vetat om att det är kolhydrater som höjer blodsockret, och att det är högt blodsocker som är problemet för diabetiker. Därför var kostråden till diabetiker, före insulinets uptäckt, strikt kolhydratsnåla. Man kunde känna på lukten att det bodde en diabetiker i trappuppgången, för där luktade det kål. Standardrätten för diabetiker var nämligen gräddstuvad vitkål med stekt fläsk. På så sätt klarade sig en typ1-diabetiker i flera år, medan en som fortsatte med stärkelserik kost dog inom några veckor.
Sedan insulinet kommit bortföll så småningom avrådandet från stärkelse, medan sockret fortsatte att avrådas från ända in på 90-talet. Man ansåg att om man åt kolhydrater var det bara att höja på insulindosen.
På 80-talet kom några professorer att tänka på att vi "vet" att mättat fett är farligt för hjärtat. Diabetiker har ökad risk att bli hjärtsjuka - självklart bör även de avrådas från mättat fett. På så sätt kom den fettsnåla kostrekommendationen för diabetiker till. Inte en enda studie hade gjorts som visade hälsofördel av fettsnål kost för diabetiker, vare sig på kort eller lång sikt. Så är det med deras "Vetenskap och beprövad erfarenhet" när det gäller kostråd till diabetiker. Det finns varken det ena eller det andra.
När det sedan inte visade sig att sockerläget blev bättre med fettsnål kost, så tänkte de inte att kostråden var fel, utan kom i stället fram till att kosten inte spelar någon roll för diabetiker, det handlar bara om medicinering. Läkemedelsföretagen är mycket glada för denna utveckling. De har också hjälpt till att driva den utvecklingen.
De gällande kostråden till diabetiker innebär att de ska äta fettsnålt, och att de fetter de äter ska vara i form av margarin och matoljor. De ska dessutom äta "fiberrikt". Fibrerna finns företrädesvis i kolhydratrika födoämnen som spannmål och ris.
Folksjukdomarna
Alla de nuvarande folksjukdomarna: hjärtsjukdom, diabetes typ2, astma, allergi, eksem, psoriasis, reumatism mm, har blivit oerhört mycket vanligare under 1900-talet. Alltså sedan livsmedelsindustrin invaderat folkhushållet.
Tidigare insjuknade och dog människorna i tex infektioner, skador och svält, alltså sådant som den moderna civilisationen i stor utsträckning har kommit till bukt med.
De flesta i LCHF-rörelsen har var och en på sitt sätt upptäckt att en kolhydratsnål och fettrik kost gör oss friskare, och ger oss möjlighet att komma tillrätta med vår övervikt. Den gemensamma erfarenheten är också att man håller sig mätt länge och slipper sockersug.
Metabolismens fysiologi
Alla kolhydrater, såväl socker som stärkelse, blir i slutänden till glukos (druvsocker) när de kommer ut i kroppen. Stärkelse blir till glukos minst lika fort som socker.
Högt blodsocker orsakar ökad insulinutsöndring i bukspottkörtelns betaceller. Högt blodsocker och högt blodinsulin är de faktorer som är allra mest sammanknippade med dålig prognos för hälsan för diabetiker och personer med metabola syndromet.
Högt blodsocker och högt blodinsulin är inflammationsframkallande och orsakar inflammationshärdar i kärlväggarna, vilka blir plaque, som blir kärlförkalkningar. När de förkalkningarna blir såriga bildas blodproppar (tromboser) som ger hjärtinfarkt, stroke eller kärlstopp i benen.
Olika typer av fetter
Varje cellmembran är uppbyggt av en kombination av mättat fett, enkelomättat och fleromättat fett. Vi har i princip samma kombination av fetter i våra celler som andra djur.
Därför är animaliskt fett idealiskt för oss att äta. Det ger oss det perfekta byggmaterialet. Fett är också utmärkt till bränsle.
Vegetabiliskt fett innehåller för mycket av fleromättade fetter i förhållande till våra behov. För stor mängd av fleromättade fettsyror gör cellmembranerna instabila, och kolesterol tas upp i membranen för att stabilisera. De fleromättade fetterna oxiderar lätt, vilket ger ett ökat behov av antioxidanter (tex i vitaminer). Mättat fett däremot oxiderar inte.
Det finns en ovederhäftig myt att mättat fett lägger sig i kärlen och täpper till dem, och orsakar hjärtinfarkt.
Så fungerar det inte. Fettet från tarmen omhändertas av lipoproteiner i blodet. De är vattenlösliga på ytan och fungerar som transportörer av fettet dit det ska i kroppen. Det är ett mycket högspecialiserat system. Mättat fett är inte alls inflammationsframkallande och orsakar ej kärlförkalkning.
Essentiella fettsyror
Det är två sorter av fleromättat fett som är nödvändigt för oss att tillföra med födan. De är "essentiella". Omega-3 och Omega-6. De bör finnas till ungefär lika delar i vår kost. Vi behöver bara några gram per dag av dem.
Omega-6 finns i stort överskott i vår vanliga mat. De vanliga matoljorna som majsolja, solrosolja, sojaolja etc innehåller nästan bara omega-6. Spannmål innehåller mycket omega-6.
Margariner innehåller också mycket omega-6
Omega-3 är betydligt svårare att få tillräckligt av. Det finns vegetabiliskt omega-3, tex i linfrön och portlak, men dessa fettsyror är i en form med korta kolkedjor, och människan kan inte tillgodogöra sig dem i någon större grad. De måste passera via ett djur för att där bli förlängda för att vi ska kunna tillgodogöra oss dem.
Därför är reklam för vegetabiliskt omega-3 ett lurendrejeri, vi har ingen nytta av det. Det fyller ingen funktion i våra kroppar och riskerar bara att oxidera och kan därmed vara till skada.
Vildlevande fisk innehåller rikligt med långkedjigt omega-3.
Odlad fisk innehåller ofta mera av omega-6, eftersom den har fått detta i sin mat, tex från spannmål och soja. Nötkött och komjölk innehåller en god andel av omega-3, om djuren har fått äta gräs. Om djuren uppföds på spannmål blir det däremot mycket omega-6 i köttet och i mjölken.
Hönor som utfodras med linfrön eller portlak får ägg med en god halt av omega-3.
Långkedjigt omega-3 är inflammationsdämpande och stärkande på infektions- och cancerförsvaret och det motverkar blodproppar.
Omega-6 är inflammationsframkallande, och försvagar infektions- och cancerförsvaret. Det främjar blodproppsbildning. Omega-3 och omega-6 har alltså "motsatta" effekter i kroppen och det är meningen att de ska balansera varandra, vilket de gör om de är lika förekommande. Om det är överskott av omega-6 blir vi sjuka. Bl a får vi kärlförkalkningar, blir infektionskänsliga, ökar risken för cancer, får blodproppar etc.
Olivolja och rapsolja innehåller ganska mycket enkelomättat fett. Dessa oljor är betydligt bättre än omega-6-oljorna, men har sämre fettsyror än smör.
Kokosfett är ett annat, mättat, vegetabiliskt fett som är utmärkt att äta. Det är mycket inflammationsdämpande.
Enda anledningen för oss att hellre äta smör är att det produceras i vårt land. Kokosfett produceras i tropikerna och måste importeras för att vi ska äta det.
Det kokosfett som säljs i silverpaket i livsmedelsbutiken är inte rent. Riktigt ekologiskt kallpressat kokosfett kan köpsas i hälsokosten eller från inköpsställen
på nätet
.
Margariner
Margariner är en smörimitation som görs av vegetabiliska fetter. Om margarinet är gjort på flytande oljor, tex majsolja eller tistelolja, tillsätts nickelspån som katalysator i en reaktor under högt tryck och hög temperatur, och vätgas får strömma igenom massan. Då bildas ett fast fett, härdat margarin, med högt innehåll av transfetter. Läs i
Gunnar Lindgrens
hemsida om margarintillverkning.
Härdat margarin är sjukdomsframkallande och höjer risken för hjärtinfarkt dramatiskt. Härdat margarin ingår i de flesta av de bakverk och prefabricerad mat vi kan köpa i livsmedelsaffärer och i bagerier.
Margariner som står i mejeridisken innehåller inte längre transfetter. De är i stället gjorda på mättade vegetabiliska fetter, exv kokosfett eller palmolja (båda transporterade från tropikerna i tankar som åt andra hållet kan ha innehållit giftiga kemikalier) Palmoljan produceras på mark efter skövlade regnskogar.
Dessa fetter har genomgått en om-estring, med giftiga kemikalier som natriummetylat, så att deras gryniga konsistens blivit mera smörliknande. De är omestrade margariner. Efter processen måste det nya fettet blekas, färgas och smaksättas med kemikalier, för att till slut likna smör. Det finns inga bevis för att de omestrade margarinerna är mindre farliga för hälsan än de härdade margarinerna. Det är överhuvudtaget inte testat av fabrikanterna. Men reklamen för margarin, tex Becel, är ändå bedövande. Den påstår att smeten är nyttig för hjärtat. Allt med Livsmedelsverkets goda minne.
Margarinfetterna är inte biologiskt riktiga för oss och de får en felaktig funktion i kroppen, och är sjukdomsframkallande. De innehåller också överskott av omega-6.
Det finns även studier som tyder på att margariner försämrar insulinresistensen.
Protein
Protein används i första hand som ett byggämne. Det består av aminosyror, av vilka flera är essentiella, dvs vi kan inte tillverka dem själva utan de måste tillföras med födan. Det är enbart animaliskt protein som innehåller alla essentiella aminosyrorna i rätt kombination för oss.
Överskott av protein blir till glukos och används som bränsle.
Protein ska vi äta "normalt" av. Det innebär ca 0,5 till 1,5 gram protein per kg idealvikt.
Titta i en näringstabell hur mycket protein olika födoämnen innehåller. Kött innehåller ca 20% protein (resten mest vatten). Det gör att om man äter allt sitt proteinbehov i form av kött och ska ha 60g protein så blir det ca 300 g kött per dag. Minus andra proteinkällor.
Kolhydrater
Kolhydratintaget ska vi hålla lågt. Kolhydraterna höjer blodsockret och blodinsulinet vilket är skadligt för alla.
Diabetiker, personer med metabola syndromet, överviktiga, och andra sjuka ska hålla kolhydratintaget mycket lågt.
Friska, fysiskt aktiva personer kan äta mer kolhydrater, eftersom de förbränner energin och då inte får så högt blodsocker. Men om de äter så mycket kolhydrater som Livsmedelsverket rekommenderar löper de stor risk att bli sjuka förr eller senare.
Livsmedelsverket rekommenderar 50-60 energiprocent (E%) kolhydrater. Om de metabolt friska i stället äter 30-40 E% kolhydrater så är det mindre risk att de blir överviktiga och sjuka.
Diabetes typ 1
Personer med diabetes typ 1 har allt att vinna på att hålla blodsockret nere genom ett lågt kolhydratintag. De kan då klara sig med låg insulindos, vilket minskar risken för att drabbas av attacker av lågt blodsocker (hypoglykemi).
Lågt blodsocker och lågt insulin minskar också deras risk att drabbas av diabeteskomplikationer som hjärtinfarkt, stroke, blindhet, benamputationer, njursvikt, demens etc.
Kostetablissemanget, professorerna och dietisterna, menar att t1-diabetikerna kan äta som alla andra, inklusive högt kolhydratintag, och att de kan parera det höga blodsockret med höjd insulindos. Däremot varnar de för det animaliska fettet för de tror att det ska täppa igen kärlen (som tidigare nämnts helt utan vetenskapligt underlag). Dessa kostråd till t1-diabetiker gör att de får en mycket dålig långtidssprognos.
Metabola syndromet
är ett sjukdomskomplex som helt eller delvis föregår diabetes typ2. Personen har då en försämrad förmåga att transportera blodsockret, med hjälp av insulin, in i cellerna. Den har ännu inte fått ett kontinuerligt förhöjt blodsocker, högt fasteblodsocker, men en förlängd förhöjning av blodsockret efter kolhydratrik måltid. Insulinhalten i blodet kan vara kraftigt förhöjt. Dessa förhöjningar av blodinsulin och kvardröjande av högt blodsocker orsakar en förhöjd risk för kärlsjukdomar.
Personer med metabola syndromet är också ofta, men inte alltid, överviktiga (ofta bukfetma). Många hjärtinfarktpatienter är smala, och normalvikt utesluter inte hjärtsjukdom.
Vanliga komponenter av det metabola syndromet är även högt blodtryck och avvikande blodfettvärden.
Diabetes typ 2
Diabetiker av typ 2 har ett kontinuerligt förhöjt blodsocker och förhöjt fasteblodsocker. Det har föregåtts av många år av försämrad insulinresistens, och högt blod-insulin.
Dessa personer har en kraftigt förhöjd risk för allehanda sjukdomar, hjärtkärlsjukdomar, stroke, njursvikt, blindhet, cirkulationssvikt i benen (med fotsår som kan leda till amputation), demens, cancer, astma, allergier etc.
Det är sedan länge känt att det viktigaste för en t2-diabetiker är att hålla blodsockret lågt.
Vårdpersonal har hittills vanligen inte känt till att det bästa sättet att hålla blodsockret lågt är genom att dra ner på kolhydratintaget. Alla kolhydrater (socker och stärkelse) höjer blodsockret, och stärkelse minst lika mycket som socker.
Vårdpersonalen tror som regel att enda sättet att få ner blodsockret är att äta blodsockersänkande tabletter eller att injicera insulin.
För typ 2 diabetikern som övergår till LCHF-kost kan medicineringen ofta minskas och ibland helt sättas ut, när personen har blivit friskare. När blodsockret och blodtrycket går ner kan man sänka medicinen. Simvastatin och andra statiner kan direkt sättas ut när personen ändrar kosten till LCHF, eftersom risken för hjärtsjukdom sjunker till nära noll med den kosten. Det finns inte visat att en lågkolhydratätare har nytta av statiner, och det ska finnas visad effekt för att man ska äta en medicin. När man inte längre äter så mycket blodproppsbildande omega-6 och margariner behöver man sannolikt inte längre Trombyl som blodförtunnare.
Mera forskning om detta behövs förstås.
Övervikt
Den vanligaste orsaken till övervikt är överintag av energi i form av kolhydrater. Stora mängder kolhydrater ger förhöjt blodsocker vilket i sin tur ger förhöjt bodinsulin. Detta kan ge upphov till insulinresistens hos cellerna, vilket orsakar ännu högre blodinsulinhalt. Insulinet omvandlar blodsockret till fett, och lagrar in det i fettväven. Det höga insulinet blockerar också fettförbränning.
Insulinet måste alltså ner till en normal nivå innan en överviktig kan förbränna fett från fettväven. Den insulinresistente har en konstant förhöjd insulinnivå och kommer aldrig ner till den nivån att det lagrade fettet kan förbrännas.
Fettinlagringen fungerar då som ett "spärrat konto" där bara insättningar men inga uttag kan göras.
En viktig faktor i överviktsutvecklingen är den hunger och det "sug" som blir av högt blodsocker och högt blodinsulin. Det är väl omvittnat av många överviktiga - att de är så förskräckligt hungriga och sugna hela tiden.
Mekanismen bakom suget har förmodligen indirekt med det höga blodinsulinet att göra. Jag tror att det är när blodsockret vänder neråt som suget sätter in. Det behöver inte vara så att blodsockret har blivit lågt, för t2-diabetiker är lika sugna trots att deras blodsocker inte blir lågt.
Intag av naturligt fett höjer inte blodsockret och blodinsulinet. Om man byter ut kolhydrater mot fett kan den överviktige förbränna sina fettdepåer. Fettförbränning underlättas alltså av LCHF-kost.
Tillsatser
Förutom de konstgjorda fetterna i margariner och de omega-6-rika matoljorna har livsmedelsindustrin framställt en mängd tillsatser som de tillfört maten. Dessa kemikalier har olika funktioner som: färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel, konsistensgivare etc. Ingen tillsats är till nytta för mäniskan, utan är bara till för att öka fabrikantens vinst. De ofarlighetsundersökningar som är gjorda är arrangerade och bekostade av industrin själv.
Den mest omskrivna tillsatsen är Glutamat. Den benämns dessutom som MSG (monosodiumglutamat), smakförstärkare, E 620 -E 630, där E 621(natriumglutamat) är den vanligaste.
Glutamat har många biologiska effekter i kroppen, den ökar vår aptit och hunger, den ger oss psykiska störningar, den går till bukspottkörteln och stimulerar till insulinfrisättning, vilket också ökar hungern och ger oss övervikt.
Fysisk träning
Fysisk träning är mycket nyttigt för kroppen. Det stimulerar cirkulationen och stärker rörelseapparaten.
Däremot är fysisk träning inte nödvändigt för att gå ner i vikt och bli friskare.
Grönsaker och frukt
Grönsaker är bra att äta. De innehåller vitaminer och mineraler och är smakliga och dekorativa. De grönsaker som växer ovan jord har inte så hög halt av kolhydrater. Rotsaker har något mera.
Frukt är i stort sett en sockerlösning. Det finns ingenting nyttigt i frukt som inte finns i grönsaker. De som är höggradigt kolhydratkänsliga går upp i vikt av mycket frukt, och högt fruktintag kan därför också förhindra viktnedgång.
Fibrer
Fibrer tillför egentligen inget av värde. De kan vara jobbiga för tarmen att bearbeta och de kan orsaka gasbildning och tarmirritation.
Vissa behöver dock en viss mängd av fibrer för att inte bli tröga i magen. De kan då äta en fiberprodukt utan kolhydrater kopplade till sig.
Energibalansen
Vissa personer berättar, och vissa studier har tytt på, att man kan gå ner mer i vikt på LCHF än på motsvarande energimängd av annan kost, tex fettsnål sådan.
Annars är den främsta orsaken till bättre viktnedgång med LCHF att man inte blir lika hungrig och sugen som på fettsnål kost, vilket gör att man klarar sig på en mindre kalorimängd.
Barn
Alla barn, även överviktiga, kan äta en kost rik på naturligt fett, men de bör undvika margariner och omega-6-oljor. De behöver sannolikt inte äta speciellt strikt kolhydratsnålt, för de rör på sig mycket och de växer. Men de bör äta äta en betydligt mindre kolhydratmängd än den som Livsmedelsverket rekommenderar.
Om övervikten inte går ner som man vill på en måttligt kolhydratsnål kost, får barnet minska på kolhydratmängden tills vikten vänder neråt, eller åtminstone inte fortsätter uppåt.
Barn som äter mycket kolhydrater, margariner, matoljor, glutamat och andra tillsatser, samt snålt på animaliskt fett, kan få störningar i sin psykiska funktion. De kan bli koncentrationsstörda, aggressiva, överaktiva, och få en försämrad intellektuell utveckling.
Dessa barn bör ändra sin kost: minska på kolhydraterna och äta smör och annat animaliskt fett, inklusive omega-3 och helt utesluta de konstgjorda fetterna och tillsatserna. Man vet ju inte vilket de tål sämst så det är lika bra att låta bli alla. Så länge margarinfetters och de moderna vegetabiliska matoljornas inverkan på människan inte är kända bör man avstå från dem.
Barnen bör få äta naturlig och ekologiskt framställd mat.